Cómo manejar el estrés en el trabajo

Todos los que alguna vez han tenido un trabajo, en algún momento, han sentido la presión y la tensión del estrés. Cualquier trabajo puede tener elementos estresantes, incluso si amas lo que haces. En el corto plazo, puedes experimentar presión para cumplir con un plazo o con una obligación desafiante. Pero cuando el estrés laboral se vuelve crónico, puede ser abrumador y dañino tanto para la salud física como emocional y puede terminar en una baja.

Desafortunadamente, ese estrés a largo plazo es demasiado común. De hecho, muchas encuestas han encontrado consistentemente que la mayoría de las personas cita el trabajo como una fuente importante de estrés. No siempre se pueden evitar las tensiones que ocurren en el trabajo. Sin embargo, puedes tomar medidas para controlarlo.

 

 

Fuentes comunes de estrés laboral

 

Ciertos factores tienden a ir de la mano con el estrés relacionado con el trabajo. Algunos factores estresantes comunes en el lugar de trabajo son: salarios bajos, cargas de trabajo excesivas, pocas oportunidades de crecimiento o ascenso, un trabajo que no es atractivo o desafiante, falta de apoyo social, no tener suficiente control sobre las decisiones relacionadas con el trabajo, demandas conflictivas o expectativas de desempeño poco claras.

 

 

Efectos y síntomas del estrés descontrolado

 

El estrés relacionado con el trabajo no desaparece cuando te diriges a casa al terminar el día. Cuando el estrés persiste, puede afectar a tu salud y bienestar.

Un ambiente de trabajo estresante puede contribuir a problemas como dolor de cabeza, de cuello, dolor de estómago, o en otras partes del cuerpo; trastornos del sueño, mal genio y dificultad para concentrarse. El estrés crónico puede provocar ansiedad, insomnio, presión arterial alta y un sistema inmunitario debilitado. También puede contribuir a problemas de salud como la depresión, la obesidad y las enfermedades del corazón. Para agravar el problema, las personas que experimentan estrés excesivo a menudo lo enfrentan de maneras poco saludables, como comer en exceso, comer alimentos poco saludables, fumar cigarrillos o abusar de las drogas y el alcohol

 

 

Toma medidas para manejar el estrés

 

• Haz un seguimiento de tus factores estresantes. Lleva un diario durante una semana o dos para identificar qué situaciones crean más estrés y cómo respondes a ellas. Registra tus pensamientos, sentimientos e información sobre el entorno, incluidas las personas y las circunstancias involucradas, el entorno físico y cómo reaccionaste. ¿Levantaste la voz? Tomar notas puede ayudarte a encontrar patrones entre tus factores estresantes y tus reacciones ante ellos. Desarrolla respuestas saludables. En lugar de intentar combatir el estrés con comida rápida o alcohol, haz todo lo posible por tomar decisiones saludables cuando sientas que aumenta la tensión. El ejercicio es un gran destructor del estrés. El yoga puede ser una excelente opción, pero cualquier forma de actividad física es beneficiosa. 

 

• Saca tiempo para pasatiempos y actividades favoritas. Ya sea leyendo una novela, yendo a conciertos o jugando con tu familia. En definitiva, asegúrate de reservar tiempo para las cosas que te brindan placer. 

 

• Dormir lo suficiente y con buena calidad también es importante para un manejo efectivo del estrés. Desarrolla hábitos de sueño saludables limitando el consumo de cafeína al final del día y minimizando las actividades estimulantes, como el uso del ordenador y la televisión por la noche. 

 

• Establece límites. En el mundo digital actual, es fácil sentir la presión de estar disponible las 24 horas del día. Establece algunos límites entre el trabajo y la vida personal. Eso podría significar establecer la regla de no revisar el correo electrónico desde casa por la noche o no contestar el teléfono durante la cena. Aunque las personas tienen diferentes preferencias cuando se trata de combinar su trabajo y su vida familiar, crear algunos límites claros entre estos ámbitos puede reducir el potencial de conflicto entre el trabajo y la vida y el estrés que conlleva. 

 

• Tómate el tiempo para recargar energías. Para evitar los efectos negativos del estrés crónico y el agotamiento, necesitamos tiempo para reponernos y volver a nuestro nivel de funcionamiento previo al estrés. Este proceso de recuperación requiere «desconectarse» del trabajo al tener períodos de tiempo en los que no se dedica a actividades relacionadas con el trabajo ni piensa en el trabajo. Por eso es fundamental que te desconectes de vez en cuando, de forma que se ajuste a tus necesidades y preferencias. 

 

No dejes que tus días de vacaciones se desperdicien. Cuando sea posible, tómate un tiempo libre para relajarte y descansar, de modo que regreses al trabajo sintiéndote revitalizado y listo para              rendir al máximo. Cuando no puedas tomarte un tiempo libre, obtén un impulso rápido apagando tu teléfono y enfocando tu atención en actividades no laborales por un tiempo. 

 

• Aprende a relajarte. Técnicas como la meditación, los ejercicios de respiración profunda y la atención plena (un estado en el que se observa activamente las experiencias y los pensamientos presentes sin juzgarlos) pueden ayudar a disipar el estrés. Empieza por tomarte unos minutos cada día para concentrarte en una actividad simple como respirar, caminar o disfrutar de una comida. La habilidad de poder concentrarte con determinación en una sola actividad sin distracciones se fortalecerá con la práctica y descubrirás que puedes aplicarla a muchos aspectos diferentes de tu vida. 

 

• Habla con tu jefe. La salud de los empleados se ha relacionado con la productividad en el trabajo, por lo que tu jefe tiene un incentivo para crear un ambiente de trabajo que promueva el bienestar de los empleados. 

 

Empieza teniendo una conversación abierta con él. El propósito no es presentar una lista de quejas, sino elaborar un plan efectivo para manejar los factores estresantes que has identificado, para que puedas rendir al máximo en el trabajo. Si bien algunas partes del plan pueden estar diseñadas para ayudarte a mejorar tus habilidades en áreas como la administración del tiempo, otros elementos pueden incluir la identificación de recursos de bienestar patrocinados por el empleador que puedes aprovechar, aclarar lo que se espera de ti, obtener los recursos necesarios o el apoyo de compañeros, enriqueciendo tu trabajo para incluir tareas más desafiantes o significativas, o haciendo cambios en tu espacio de trabajo físico para hacerlo más cómodo y reducir la tensión. 

 

Consigue apoyo. Aceptar la ayuda de amigos y familiares de confianza puede mejorar tu capacidad para manejar el estrés. Tu jefe o empresa también puede tener recursos disponibles para el manejo del estrés a través de un programa de asistencia al empleado, que incluye información en línea, asesoramiento disponible y derivación a un profesional de la salud mental, si es necesario. Si continúas sintiéndote abrumado por el estrés laboral, es posible que desees hablar con un psicólogo, quien puede ayudarte a controlar mejor el estrés y cambiar el comportamiento poco saludable.